Выходные и будни похожи друг на друга, вы устали и больше не получаете удовольствия от того, чем занимаетесь? Скорее всего, вы столкнулись с эмоциональным выгоранием — заболеванием тех, чья трудовая деятельность связана с регулярным общением с другими людьми, эмоциональными сопереживаниями, большой ответственностью.
А возможно просто ваша профессия — родитель, а главный начальник — ребёнок. У вас не получится уйти в длительный отпуск или вовсе поменять место работы. Выход один: попытаться предотвратить выгорание. Читайте в статье о том, как распознать коварный синдром и как бороться с ним правильно.
Что такое эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание — это истощение нервной системы. Оно возникает как реакция на психологическое напряжение, которое накапливается и не находит выхода. По мере развития заболевания психическое состояние человека ухудшается. На смену интересу к жизни приходит безразличие к себе и своей деятельности, а позже появляется и явная агрессия по отношению к окружающим людям.
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) впервые был озвучен американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. Поначалу его диагностировали у работников, чья профессиональная деятельность связана с помощью другим людям. Это педагоги, врачи, медсёстры, спасатели и работники социальных служб.
Читайте также: Развивающие игры для детей от 1 до 2 лет: рекомендации для родителей
Но со временем стало понятно, что эмоциональное выгорание настигает не только профессиональных помощников, но и родителей. Они тоже находятся в длительных отношениях с человеком, который постоянно требует повышенного внимания и заботы.
Родители зачастую не понимают, что с ними происходит, и списывают своё состояние на банальную усталость. Но на самом деле причин для выгорания гораздо больше. Рассмотрим их подробнее.
Причины эмоционального выгорания
В большей степени от эмоционального выгорания страдают матери, потому что именно они находятся с детьми круглосуточно. Но выгорание может настигать и других членов семьи, если они наравне с матерью участвуют в воспитании ребёнка.
Чаще, чем у других, СЭВ диагностируют у:
- родителей двух и более детей в возрасте до пяти лет;
- родителей часто болеющего ребёнка, а также ребёнка с серьёзным или неизлечимым заболеванием;
- единственного родителя в неполной семье;
- людей, которые сами испытывали психологические трудности в детстве;
- перфекционистов, которые стремятся быть идеальными родителями;
- матерей, которые живут в режиме мультизадачности: рано выходят на работу из декретного отпуска, совмещают работу на дому с ведением домашнего хозяйства и воспитанием ребёнка.
Но даже в полных семьях с одним здоровым ребёнком родители не застрахованы от проявления синдрома выгорания. Есть определённые факторы риска, провоцирующие его.
✓ Сложная ситуация в семье
Например:
- родительство стало незапланированным, и семья не была морально готова к рождению ребёнка;
- нет взаимопонимания между мужем и женой;
- отсутствует поддержка со стороны близких людей;
- не хватает денег;
- не решён жилищный вопрос;
- недосыпание и стресс.
Психика человека находится в постоянном перенапряжении. И в какой-то момент просто перестаёт справляться с проблемами, которые не решаются, а наслаиваются одна на другую.
✓ Отсутствие помощи извне
Пока женщина находится в положении, она окружена любовью и заботой. Но как только ребёнок появляется на свет, она автоматически переходит в категорию «Ты же мать!», и с этого момента не имеет морального права жаловаться. Считается, что благодаря материнскому инстинкту женщина должна сама справляться со всеми трудностями по уходу за малышом. Однако часто случается так, что за весь день у молодой матери даже нет времени съесть тарелку горячего супа или просто сходить в душ.
✓ «Третий лишний»
Реакция родителей на одни и те же поступки ребёнка отличается в зависимости от присутствия посторонних людей. Родители спокойнее относятся к капризам малыша, когда находятся с ним наедине на своей территории. Но если ребёнок ведёт себя плохо на людях, они нервничают сильнее. 
Стадии и симптомы эмоционального выгорания
Главным тревожным звоночком приближающегося истощения нервной системы может быть нарушение сна. Утром человек просыпается не отдохнувшим, в течение дня чувствует себя вялым и сонным, а к вечеру «оживает» и долго не может заснуть. После чего не высыпается и снова встаёт разбитым.
Если на начальном этапе проигнорировать этот симптом, болезнь начнет прогрессировать, а поведение человека — меняться.
Выгорание имеет три стадии
На первой стадии — стенической, или «стадии выдерживания», возникает усталость, раздражение и тревожность. Человека преследуют мысли из разряда «я плохой родитель, у меня ничего не получается». В результате этого падает самооценка, человек зацикливается на своих неудачах и перестаёт видеть хорошее.
Круг замыкается: дети чувствуют эмоциональную нестабильность родителя и начинают вести себя хуже, чем обычно, чем провоцируют ответную реакцию. При этом родитель из последних сил стремится взять себя в руки и справиться с ситуацией. Он всё делает на автомате, через силу, теряет интерес к хобби и привычным делам. У него пропадает желание общаться с родственниками и друзьями. Возникает апатия и равнодушие к собственному ребёнку.
Вторая стадия — астеническая, или «стадия невыдерживания». Астения нарастает постепенно: женщина не справляется со своими чувствами, плачет без причины, теряет интерес к сексу и переходит в режим «экономии энергии». Необходимость делать ежедневные рутинные дела может вызвать приступ истерики. Эта стадия характеризуется более серьёзными симптомами:
- нарушением аппетита (есть совсем не хочется или наоборот — съедается в два раза больше нормы);
- нарушением сна (постоянно хочется спать, но уснуть невозможно из-за тяжёлых мыслей и гнетущего чувства вины);
- плохим самочувствием и слабостью;
- частыми болезнями на фоне хронической усталости, подавленности и недосыпания.
На этом этапе родитель понимает, что больше не выдерживает эмоциональную нагрузку. Он хочет всё бросить, чтобы избавиться от этого давящего состояния.
Третья стадия — деформация личностного характера. На этом этапе психика человека включает защитную реакцию в виде агрессии, которая оборачивается против ребёнка и самых близких людей. Вместо того, чтобы любить и поддерживать малыша, родитель начинает его чрезмерно контролировать, унижать морально или физически. На стадии деформации без помощи квалифицированного психолога не обойтись.
Как преодолеть синдром эмоционального выгорания: советы психолога
1. Прервите бесконечный день сурка
Вам необходимо понять, что жизнь не заканчивается на кастрюлях и пелёнках, поэтому:
- Выделите один час в день, чтобы просто почитать книгу, посмотреть интересный фильм или принять ароматную ванну. Поверьте, близкие вполне смогут обойтись без вас это время, а муж сможет поучаствовать в воспитании ребёнка.
- Если не получается отдыхать каждый день, попробуйте запланировать 2-3 часа на выходных и провести их интересно, вне дома. Можно сходить в кино, к косметологу, в спортзал или просто пройтись по магазинам. Вы тоже работали всю неделю и имеете право отдохнуть.
- Найдите себе интересное увлечение или хобби, которое будет восстанавливать ваш внутренний ресурс. Это может быть любое занятие — от вязания до плавания. Главное условие — оно должно приносить вам удовольствие.
- Полностью смените картинку — отправляйтесь в путешествие. Здесь всё зависит от вашего желания и возможностей. Несколько дней на море, в горах или в лесу позволят вам отдохнуть от привычной рутины. Совместный семейный отдых сплотит и подарит новые душевные силы.
2. Научитесь просить о помощи
Признайтесь себе внутренне, что вам нужна помощь, и разрешите себе попросить о ней. Папа — такой же участник воспитательного процесса, как и вы. Поймите, что ваши ежедневные задачи по уходу за ребёнком и созданию уютной атмосферы дома не менее важны, чем работа папы.
Просите о помощи мужа или партнёра, бабушек и дедушек. Очень много значит, если вам купят и принесут продукты или лекарства, отвезут на машине в больницу или погуляют на улице с коляской, пока вы готовите обед. Не торопитесь примерять маску Суперженщины и не стесняйтесь обращаться за помощью к близким. Многие люди из вашего окружения будут рады помочь вам.
3. Признайте свою неидеальность
Очень часто молодые мамы ориентируются на красивую картинку, сформированную маркетологами. Ухоженные успешные женщины успевают строить карьеру, заниматься сексом с мужем и растить здоровых и умных детей. На их фоне обычная женщина явно проигрывает. Она никогда не сможет достичь той сияющей вершины, как бы ни старалась. Отсюда возникает чувство неполноценности, недовольство и разочарование таким долгожданным родительством, отношениями с мужем и жизнью в целом.
На самом деле не существует никакого секрета идеальности. Ошибки допускают все. Идеальных людей не существует. Поэтому отпустите свой перфекционизм и постарайтесь принять свои недостатки. Не вините, не ругайте и не сравнивайте себя с другими. Развивайте терпимость и любовь к себе.
4. Организуйте полноценный сон и питание
Сон — самое важное условие для хорошего самочувствия и наполненности жизненной энергией. Старайтесь спать не меньше семи часов ночью. Если не получается — ложитесь на час-полтора днем вместе с ребёнком.
Следите за своим питанием. Возьмите за правило есть три раза в день. В состоянии постоянного стресса об этом можно легко забыть. Старайтесь в течение дня выпивать не менее 1,5 литров воды. Обязательно каждый день выходите на свежий воздух хотя бы на полчаса.
5. Избегайте многозадачности
Если вы совмещаете декрет с работой на дому, возьмите за правило чётко разделять эти сферы жизни. Когда вы проводите время с ребёнком, выключайте все уведомления на телефоне, не заглядывайте каждую минуту в соцсети. Когда необходимо сосредоточиться на работе, попросите, чтобы кто-то из близких побыл с ребёнком. Постарайтесь организовать свой быт так, чтобы не накапливать и не делать разноплановые задачи одновременно.
6. Составляйте план на каждый день
Очень важно, чтобы ваш день был структурирован. План действий даёт возможность ощутить свои потребности и желания и понять, что для вас важно в этот момент. Это отличный способ бороться с ленью. Если вы что-то запланировали и сделали, то самооценка и уверенность в себе повышается. У вас есть перспективы и планы, а не только сиюминутные обязанности. Не забывайте вычёркивать сделанные дела.
7. Правильно расставьте приоритеты
На первом месте должны быть именно вы, поскольку вы эмоционально отвечаете за всю семью. Если перед вами стоит выбор: заняться домашними делами или поспать лишний час, выбирайте сон. Поверьте, ваша семья больше обрадуется улыбающейся маме и макаронам на ужин, чем уставшей злюке и обеду из пяти блюд.
Отложите все второстепенные дела и несрочные встречи. Совсем необязательно делать влажную уборку или вытирать пыль дважды в день. Уделите готовке и уборке по 30 минут в будни и по 2 часа в один из выходных.
10. Займитесь спортом
При физической активности повышается уровень серотонина — гормона счастья. Он насыщает организм энергией и дарит всплеск эмоций, которые порождают силы и желание жить и творить. Не нужно тратить по 1,5-2 часа в день, чтобы посещать зал. Даже 10 минут ежедневной зарядки помогут вам стать более организованными и активными и улучшат ваше физическое состояние.
11. Найдите супервизора
Это должен быть близкий человек, которому вы доверяете. Он сможет взглянуть со стороны и понять, в каком эмоциональном состоянии вы находитесь в конкретный момент. Иногда достаточно просто выслушать и дать совет, чтобы человеку стало легче.
12. Не ждите благодарности
На ожидание того, что дети оправдают вложенные в них время, усилия, нервы и деньги тратится множество душевных сил. И если в итоге вы не получите от них отдачи, можете подумать, что жизнь прожита зря. Делайте то, что считаете важным и нужным в отношении детей. Но не настаивайте на благодарности — это поможет вам избежать выгорания.
13. Избавляйтесь от чувства вины за удовольствия для себя
Используйте любую свободную минуту, чтобы наполниться жизненной энергией и подарить её своей семье. Если появляется свободное время, потратьте его на отдых или хобби. Помните: энергетический ресурс человека — это сосуд. Если он наполнен, вы можете делиться с окружающими своими жизненными силами, оптимизмом и уверенностью. Ваш вклад в себя — это вклад в здоровье, счастье и благополучие всей семьи.
14. Обратитесь к специалистам
Как и любое болезненное состояние эмоциональное выгорание легче предупредить, чем лечить. Но если профилактические меры не помогают, сходите на приём к невропатологу. Возможно, ваше состояние уже требует медикаментозного лечения. Поддержать свою нервную систему можно препаратами магния, витаминами группы В или комплексными витаминами. Нелишним будет обратиться за помощью к психологу, чтобы найти причины вашего подавленного состояния.
*****
Усталость от родительства — процесс нормальный. Но не упустите момент, когда усталость начинает превращаться в выгорание. Подумайте, когда в последний раз вы делали что-то не для мужа, детей или заработка, а для себя? Давно ли покупали себе какую-нибудь приятную мелочь, заваривали вкусный кофе или встречались с друзьями? Если не можете вспомнить, значит пора что-то менять в своей жизни.
