Наверное, каждый из нас бывал в ситуации, когда приходилось произносить что-то вроде: «Извини, не сдержал эмоции». В такие минуты мы испытывали неловкость из-за слишком бурной реакции. Если подобное случается с вами редко — не беда. Многие люди иногда теряют самообладание, но потом быстро приходят в себя.
Но что делать, если эмоциональные всплески происходят все чаще, а поводы для них — все мельче? Как контролировать себя? Давайте разбираться.
Эмоции, опыт и ценности
Часть мозга, которая отвечает за эмоции, называется лимбической системой. Она эволюционировала довольно рано, что объясняет прямоту и силу эмоционального ответа. Во время сильного потрясения люди часто забывают приобретенные навыки поведения и возвращаются к первобытным реакциям: плакать, кричать, убегать и пр. Эти реакции позволяли нашим предкам выжить.
Эмоции неразрывно связаны с памятью и полученным опытом. Если ранее с человеком случалось что-то плохое, его реакция на такой же стимул будет заведомо известной и сильной.
Также эмоции связаны с ценностями. Эмоциональный отклик свидетельствует о том, что одна из ключевых ценностей личности подвергалась сомнению.
Связь эмоций с опытом, памятью и ценностями дает нам понимание того, что не всегда наши реакции имеют непосредственное отношение к ситуации. А значит, если понять первопричину эмоции, можно научиться корректировать ее проявление.
Когнитивные состояния мозга
Чтобы лучше понимать процесс возникновения эмоций и разраться как научиться себя контролировать, рассмотрим 4 когнитивных состояния, в которых пребывает наш мозг в разный период времени и под влиянием разных факторов:
- Страх. Это состояние, которое стимулирует организм на целый ряд реакций — бой, бегство, замирание, трепет, как у олененка. В основе этого процесса — физиологические реакции: повышение ЧСС и АД, выброс в кровь адреналина, учащенное дыхание. Иногда возникает туннельное зрение (сужение радиуса обозрения), меняется температура тела, за счет чего появляется дрожь. В таком состоянии рациональное мышление человека выключено. Он руководствуется инстинктами.
- Эмоциональный подъем. Не так суров, как страх, но ощущается человеком не менее сильно. Внешне он может казаться совершенно спокойным, но внутри могут бушевать бури. Окрас эмоциональных подъемов может быть как негативным, так и позитивным.
- Рациональность. Состояние баланса и продуктивности. Тогда, когда мозг (мысли и чувства) работают без эмоциональной вовлеченности. В психологии это называют ресурсным состоянием.
- Мудрость. Его признаки — незыблемое спокойствие, отстраненное наблюдение за событиями и собственными чувствами, справедливая их оценка и самоконтроль. Воплощение стабильности и гармонии, устойчивость к неожиданным реакциям.
В идеале — стремиться к состоянию мудрости. Поскольку именно в нем человеку наиболее комфортно. Он чувствует внутреннюю силу и почву под ногами, может принимать решения и при этом долго не выпадает из ресурсного состояния.
Зачем управлять своими эмоциями
Самообладание относится к числу неоспоримых преимуществ личности человека. Но это качество не всегда заложено изначально, его можно и нужно в себе воспитывать. И вот почему:
✓ Способность менять интенсивность эмоций помогает принимать правильные решения. Особенно в ситуации нехватки времени на обдумывание. Сохранять спокойствие и рациональное мышление в непредвиденной ситуации дорогого стоит.
✓ Знакомство со своими эмоциями позволит искоренить импульсивное поведение. Даже если вы разозлитесь, то не сделаете того, о чем впоследствии можете пожалеть.
✓ Излишняя интенсивность эмоций негативно влияет на организм. И в частности — на иммунную систему. Отсюда и множество болезней.
✓ Отсутствие самообладания плохо сказывается на отношениях с окружающими. Если вы не владеете собой, то как вы можете владеть ситуацией? Вам будут меньше доверять, реже интересоваться мнением.
Также читайте: Как научиться принимать себя, действительность, окружающих
✓ Подавленные эмоции разрушительно действуют на психику. Они могут вырваться наружу в самое неподходящее время. Последствия этого предсказать трудно.
✓ Понимание своей эмоциональности приводит к осознанию природы эмоций других людей. Это помогает меньше винить окружающих, если их реакции покажутся вам чрезмерными, неуместными.
Как познакомиться со своими эмоциями
Чтобы понять, как научиться контролировать себя, для начала начните знакомство с эмоциями с простого наблюдения. Что происходит с вашим организмом в момент эмоционального всплеска:
- Вспотели ладошки.
- Лицо и шея покрылись пятнами.
- Сердце бьется чаще.
Запомните это ощущение. Буквально пощупайте его, попытайтесь сконцентрироваться не на причине реакции, а на ответе вашего тела.
Любым удобным способом зафиксируйте эти ощущения: запишите, надиктуйте сообщение на диктофон в телефоне и пр.
Фиксация поможет вам четко описать происходящее. И когда реакция повторится, вы без труда узнаете ее и сможете сделать так, чтобы она не подавляла вас. Оседлайте этого коня, даже если сначала вам покажется, что это невозможно.
Колесо эмоций Р. Плутчика
Чтобы правильно описать свои ощущения, научитесь различать оттенки эмоций. Всего их более сотни. Совсем не обязательно знать и помнить все. Главное — не путаться в ощущениях.
В этом поможет так называемое «Колесо эмоций» — разработка американского профессора психологии Роберта Плутчика. Суть его идеи в том, что любая эмоция включает несколько компонентов.
Рассмотрите рисунок. «Колесо» состоит из колец, каждое из которых разделено на сегменты. В сегменты вписаны названия эмоций. Чем дальше от центра колеса — тем слабее переживание.
Упражнение с колесом эмоций
- Несколько раз в день зафиксируйте мысленно свои эмоции.
- Постарайтесь понять, что с вами происходит.
- Что чувствует и как себя ведет ваше тело?
- Чего вы хотите в данный момент?
- Посмотрите на рисунок и найдите подходящую эмоцию.
- Двигайтесь к центру колеса, чтобы понять его первопричину.
Со временем вы научитесь интуитивно определять причину своих эмоций. Это позволит избегать ситуаций, которые приводят к нежелательным реакциям, выработать подходящую модель поведения и в итоге понять как себя контролировать.
5 шагов к эмоциональному контролю
Чтобы понять как научиться держать себя в руках и контролировать свои эмоции, нужно системно проработать механизм возникновения эмоциональных реакций. Для этого советуем пройти 5 шагов.
Шаг 1. Пережили и забыли: испытывайте негативные эмоции, но не оставайтесь в них надолго.
Управление эмоциями не имеет ничего общего с их подавлением. Дайте себе право на эмоциональную реакцию, но пусть эта птица, вырвавшись из клетки, летит и не возвращается. К примеру, плохое настроение с утра не значит, что день будет прожит зря. Не стоит отменять планы, лучше поработайте с настроением.
Шаг 2. Регулируйте свое настроение.
Из-за плохого настроения даже нейтральные события могут восприниматься в негативном свете. Поэтому если с утра вы в эмоциональном раздрае, не опускайте руки. Настроение — как раз то, что можно и нужно менять. Переключите мысли на что-то хорошее, посмотрите приятные фотографии или запустите видео красивой природы. Съешьте любимое лакомство, позвоните дорогому человеку. Маленькая приятность способна развернуть ваш корабль настроения на 180 градусов.
Шаг 3. Включите эмоциональный фильтр.
Каждое событие мы видим сквозь призму своих убеждений и опыта. Заранее настроившись на негатив, вы будете воспринимать все происходящее, как кару небес. И наоборот, позитивный настрой поможет воспринимать любые события, даже не совсем приятные, более спокойно.
Шаг 4. Тасуйте эмоции.
Если вас одолели грустные мысли или вы в гневе, постарайтесь подумать, какие другие эмоции вы могли бы испытывать. Например, вас напугала проезжающая на высокой скорости машина. Вместо проклятий ей вслед задумайтесь, какова альтернатива этой реакции? Как вариант, благодарность Богу и судьбе, что машина просто проехала мимо, а не сбила вас. Когда вы мысленно вернетесь к своей первичной эмоции, она уже не будет такой яркой.
Шаг 5. Избавьтесь от привычки выдавать нежелательные реакции.
Бурная реакция на определенную ситуацию — дело привычки. Находясь за рулем, вы материте других водителей? А ведь далеко не каждый из них грубо нарушает ПДД. Просто вы привыкли это делать. Это ваша обычная модель поведения за рулем. А с плохими привычками надо расставаться.
Техники быстрого переключения эмоций
Чтобы быстро успокоиться и взять себя в руки, проделайте несколько простых упражнений:
✓ Улыбнитесь. Нельзя злиться, когда на губах улыбка. Это физиологически невозможно. Держите улыбку, пока она не станет настоящей;
✓ Сделайте паузу. Томас Джефферсон говорил: «Когда злишься, считай до десяти, прежде чем говорить. Если очень зол, считай до ста». Путь негативной эмоции через нервную систему занимает 90 сек. Далее она рассеивается. Просто подержите себя в руках полторы минуты.
✓ Мысленно опишите, что вы чувствуете. Произнеся в голове «Я злюсь» или «Я грущу», вы легко восстановите равновесие. Этот прием помогает отстраниться и взглянуть на свои ощущения со стороны.
✓ Устраните себя из ситуации. Закройте ноутбук, выключите телефон, выйдите из комнаты. Смена декораций снизит накал страстей вокруг произошедшего.
✓ Пошутите. Умение находить смешное в любой ситуации поможет вам быстро переключаться и лучше контролировать себя.
*****
Евангелистскому пастору Чарльзу Р. Суиндоллу принадлежит замечательная фраза: «Жизнь — это 10% того, что с тобой происходит, и 90% того, как ты реагируешь на это».
Во многом наша действительность зависит от восприятия. И хорошая новость в том, что на восприятие мы можем повлиять. Действуйте!
