Инсомния или бессонница — это распространенное нарушение сна. Страдает или хотя бы раз в жизни встречался с этим расстройством каждый третий человек. Мучаясь бессонницей, человек долго не может уснуть, у него чуткий, прерывистый сон.
В нашей статье мы разберем основные причины расстройства сна — какие заболевания могут его вызывать и почему может пропасть сон на фоне абсолютного физического здоровья.
Виды бессонницы
Недостаток сна сказывается не только на режиме дневной активности (она значительно снижается), но и на состоянии организма. В частности — на деятельности центральной нервной системы. Нарушается выработка гормонов, что провоцирует целый ряд цепных реакций. Физическое и психическое здоровье человека находится под угрозой.
Принято считать, что люди плохо спят из-за стресса. Мрачные мысли одолевают их, невозможно расслабиться и подумать о чем-то хорошем. Но всё не так однозначно. У бессонницы много причин, они зависят от образа жизни, состояния здоровья и психологического настроя.
Виды бессонницы:
- Кратковременная (острая) — человек испытывает трудности со сном в течение нескольких дней, но вскоре всё налаживается.
- Хроническая — бессонница, которая длится 2-3 месяца и дольше.
- Идиопатическая — нарушение сна сохраняется в течение всей жизни.
- Парадоксальная — когда человек спит, но не высыпается, поэтому ему кажется, что он практически не спал.
- Психофизиологическая — в ее основе тревога по поводу трудностей с засыпанием. Человек «накручивает» себя, что не может заснуть, и действительно не засыпает.
Как связаны стресс и бессонница
Стрессовые ситуации (серьезные потрясения либо длительное психоэмоциональное напряжение) напрямую влияют на засыпание и качество сна. Возникает бессонница от нервов. Ее причина кроется в физической реакции организма на стрессовый фактор: происходит перевозбуждение, которое готовит тело к сопротивлению. Соответственно, расслабиться и спокойно уснуть невозможно.
Согласно исследованиям, не все люди плохо спят на фоне стрессов. Есть такое понятие, как реактивность сна. Если она высокая, то даже незначительные тревоги не дадут заснуть ночью. И наоборот — при низкой реактивности сна люди невозмутимо засыпают, даже если их жизнь в текущий момент пестрит проблемами и стрессами.
Расстройство сна из-за нарушения биоритмов
Наши биологические часы работают в соответствии с природными ритмами. Утро — период активности, вечер — время для отдыха. Механизм, который отвечает за регуляцию циклов сна и бодрости, называют циркадным ритмом. Если под воздействием внешних факторов эти циклы смещаются — человек засыпает под утро, а потом спит весь день — у него могут начаться трудности со сном.
Те, кто хоть раз летал в дальние страны (в другом часовом поясе) знают, как нелегко дается адаптация к новому режиму сна/бодрости. Организм переживает сильное потрясение: ему положено спать, а на дворе белый день. Пока циркадный ритм восстановится, пройдет немало времени. Поэтому и советуют в первые дни после дальнего перелета не активничать, дать себе какое-то время на адаптацию.
Хроническое нарушение циркадного ритма приводит к проблемам со сном. Часто люди, которые именуют себя «совами», не могут уснуть не потому, что не хотят спать, а из-за бессонницы. Физиологи давно уже опровергли разделение на «сов» и «жаворонков». Просто у одних все в порядке с биоритмами, а у других они нарушены.
Работа, как фактор бессонницы
Образ жизни человека зависит от многих факторов. В их числе — условия труда. Люди, которые работают ночью (охранники, сотрудники сервисных служб, медики, патрульные), подвержены риску возникновения бессонницы.
Им необходимо дополнительно стимулировать мозг, чтобы эффективно действовать на рабочем месте. Организм адаптируется к такому режиму, однако активизация мозговой деятельности в период, когда, согласно биоритмам, человек должен спать, требует значительных затрат энергии и волевых усилий. После этого наступает откат — в выходные дни люди сутками отсыпаются. Чтобы восстановить силы, им требуется больше времени, чем работникам со стандартным графиком.
Нельзя не отметить побочный эффект дневного сна: в это время не вырабатывается мелатонин. Это гормон, который как раз и отвечает за циркадные ритмы. Что получается: чем меньше мелатонина, тем сильнее смещены биоритмы человека. А чем сильнее они смещены, тем меньше гормона вырабатывается. Круг замкнулся.
В чем ценность мелатонина? Этот гормон напрямую влияет на количество другого нейромедиатора в среднем мозге и гипоталамусе — серотонина. А он, как известно, именуется гормоном счастья. В итоге у людей с критически низкими показателями мелатонина могут развиться депрессивные состояния, хронические неврозы и пр.
Влияние кофеина, алкоголя и острой пищи на сон
Известно, что кофеин — сильный стимулятор психики. Он воздействует на организм в течение 2-3 часов и затрудняет процесс засыпания. Хотя, ради справедливости, нужно отметить, что не у всех людей кофе вызывает возбуждение ЦНС. Их организм устойчив к кофеину. Им можно пить этот напиток в любое время суток, а остальным лучше ограничиться парой чашек в первой половине дня.
Особое внимание — людям с неврозами, тревожностью. Кофеин ухудшает их состояние, поэтому лучше отказаться от кофе в пользу других напитков.
Кстати, зеленый чай обладает таким же тонизирующим эффектом.
Несмотря на мнение, что алкоголь помогает расслабиться, его действие на организм прямо противоположное. В процессе нейтрализации молекул спирта активно расходуется энергетический ресурс. А после этого наступает период истощения, обезвоживания, нарушаются циклы сна. Бессонница после алкоголя — нередкое явление. Чтобы ее избежать, нужно ограничиваться малыми дозами спиртного.
Доказана также взаимосвязь острой пищи и расстройств сна. Любое пряное блюдо требует активизации процесса пищеварения. ЖКТ работает в усиленном режиме, поэтому организм попросту не готов ко сну. Чтобы хорошо спать, не ешьте на ночь острую еду и не переедайте. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
Бессонница и заболевания психики
Любые психические заболевания сказываются на циклах отдыха и бодрствования, а также на глубине и качестве сна. Ученые подсчитали, что из всех людей с диагностированной хронической бессонницей около 40% имеют те или иные психические патологии. Сюда относятся и депрессии, и биполярные расстройства, и тревожные состояния.
Проблемы с психикой могут провоцировать сильное возбуждение, которое никак не вяжется со спокойным ночным отдыхом. Но хуже всего, что бессонница, как следствие психических заболеваний, может стать причиной их усугубления. Ведь отсутствие нормального сна плохо сказывается на симптоматике основной болезни.
К примеру, у людей с депрессией на фоне длительного отсутствия сна могут возникнуть суицидальные мысли.
Также читайте: Что такое гештальтпсихология: основные идеи и принципы
Соматические болезни — причина плохого сна
Болевой синдром нужно купировать медикаментозно, потому что он влияет на качество сна. Если, например, у человека болит зуб, то о полноценном отдыхе не может быть и речи. Поэтому важно не терпеть боль, а принять лекарство, чтобы нормально выспаться и утром посетить врача.
При более серьезных заболеваниях бессонница возникает по другой причине — боли различной этиологии могут влиять на состояние периферической нервной системы, а также на выработку инсулина. Оба процесса делают сон поверхностным, краткосрочным.
Также из органических патологий — источников бессонницы — можно выделить апноэ. Это остановка дыхания во время сна. Обструкция мягких тканей неба и корня языка задерживает дыхание, что заставляет человека просыпаться, судорожно глотая воздух. После такого потрясения нелегко заснуть вновь.
В последнее время врачи сталкиваются с жалобами пациентов, перенесших коронавирус, на ухудшение сна. Оно связано с астенизацией организма — основные жизненные силы были брошены на борьбу с инфекцией, поэтому и в физическом, и в психическом плане человек истощен. Бессонница после ковида проходит лишь после полного восстановления организма от последствий болезни.
Медикаментозная бессонница
Так называют расстройство сна вследствие приема некоторых лекарственных препаратов. Например, антигипертензивных, противоастматических средств и антидепрессантов.
Также есть отдельная группа препаратов, вызывающих дневную сонливость (седативные, антигистаминные средства). Они тоже могут провоцировать ночную бессонницу, потому что под воздействием химических веществ человек засыпает днем, а ночью уже спать не хочет.
Инсомния может наступить после резкой отмены препарата. Если организм уже привык к определенной дозировке, снижать ее нужно постепенно. Иначе может возникнуть синдром отмены, который сопровождается стрессом.
Заболевания нервной системы, влияющие на сон
Нейродегенеративные патологии (болезнь Альцгеймера, деменция) провоцируют сбой циркадных ритмов, а также вызывают ночное замешательство. Это когда человек, проснувшись среди ночи, не понимает, где он и кто он. Чтобы прийти в себя нужно какое-то время.
У детей неврологические проблемы, которые могут вызывать бессонницу, связаны с синдромом гипервозбудимости и расстройством аутистического спектра. Дети с СДВГ бегают-прыгают весь день, но не устают. И чем дольше они активничают, тем хуже засыпают. Поэтому родителям важно вовремя остановить игру и усадить ребенка с СДВГ за спокойное занятие перед сном (просмотр мультиков, чтение книг, рисование).
Бессонница у беременных
Будущие мамы плохо спят по разным причинам. Самая очевидная — дискомфортные ощущения от большого живота. Как ни ложись — неудобно. На поздних сроках живот может давить на полую вену, что грозит кислородным голоданием плода. Поэтому лежать нужно только на боку.
У беременных бывает физиологический рефлюкс — выброс содержимого желудка в пищевод. Из-за этого начинается изжога, боли в области живота, что тоже нарушает сон. Ну и ноктурия — потребность в частых мочеиспусканиях — делает сон тревожным, поверхностным. Именно из-за нее возникает бессонница при беременности на ранних сроках.
Исследования показали, что длительность сна у беременных не снижается. А вот качество (продолжительность фазы глубокого сна) — страдает. Но избавиться от этой проблемы можно только после родов. Хотя и тогда надеяться на спокойный сон не стоит — малыш, которого нужно кормить 2-3 раза за ночь, не даст выспаться.
Инсомния у детей
Если ребенка не мучают боли, он не находится в стрессе и не страдает апноэ, но при этом плохо спит, то, скорее всего, причина в ограничительном нарушении сна. Это не патология, а простое непонимание, зачем и почему нужно ложиться спать, когда спать совсем не хочется. Его диагностируют у детей до 6 лет.
Решить эту поведенческую проблему поможет режим дня. Только четкое следование расписанию формирует у ребенка понимание, что всякому делу своё время. И когда настала пора ложиться в кровать, других дел быть просто не может.
Ученые доказали, что у детей, которые не спят положенные 9-11 часов (норма сна уменьшается с возрастом), да еще и засыпают позже 21:00 вечера, страдает когнитивная функция головного мозга. Они хуже запоминают информацию, медленнее соображают, тяжелее воспринимают что-то новое. Поэтому в качестве аргумента, почему стоит засыпать вовремя, можете использовать этот факт.
Почему не спят подростки
Около 24% детей с 12 до 18 лет испытывают трудности с засыпанием. Ложатся поздно ночью, а вставать в школу приходится очень рано. Недостаток сна для растущего организма — критически важная проблема. Ее следствие — истощение, психоэмоциональное напряжение, сниженная концентрация внимания.
Норма сна для подростков — 9 часов в сутки. Но мало кто «высыпает» положенное время. Напряженная учеба не оставляет времени на отдых, а ведь помимо школы всегда есть чем заняться.
Ситуацию с бессонницей у подростка усугубляет гаджетозависимость. Свет экрана телефонов, компьютеров и планшетов стимулируют мозг, не дает заснуть. Поэтому родителям важно дозировать время использования гаджетов подростком. Также нужно следить за режимом дня и аргументировано объяснить, что учиться или развлекаться за счет сна — не выход.
Расстройство сна в пожилом возрасте
У 48% людей после 60 лет развивается хроническая бессонница. Ее причины такие же, как и у молодых: стрессы, болезни, нарушение циркадных ритмов… Но почему с возрастом количество людей, которых мучает бессонница, увеличивается?
Это связано с более высокой чувствительностью пожилых к тому, что с ними происходит. Даже незначительные потрясения вызывают сильные переживания, тревоги и стрессы. Усугубляют эти эмоции социальная изоляция и хронические заболевания. К тому же многие пожилые люди принимают медикаментозные препараты на постоянной основе. А у них могут быть побочные действия в виде бессонницы.
Но проблемами с засыпанием дело не ограничивается. У людей после 70 лет страдает качество сна — пропорция глубокого и поверхностного сна меняется в сторону последнего. Это значит, что их мозг не может полноценно отдохнуть.
Генетические факторы
Иногда причиной инсомнии становится специфическая мутация генов. Передается она от родителей детям и называется «фатальная семейная бессонница». Вылечить ее невозможно, показано лишь поддерживающая терапия в течение всей жизни.
Можно ли победить бессонницу
Несмотря на то, что расстройства сна — очень распространенная проблема, универсальных рекомендаций, как с ней бороться, нет. Конечно же, важно соблюдать гигиену сна:
- ложиться спать в одно и то же время;
- спать положенную по возрасту норму;
- проветривать комнату вечером;
- не смотреть перед сном телевизор, убрать подальше телефон;
- не переедать на ночь.
Но этого не всегда достаточно, чтобы победить инсомнию. Очень важно разобраться в ее причинах и устранить их. Если это стресс — принимать успокоительное на ночь, избавиться от провоцирующего фактора. Если соматические проблемы — решать их. Если психические заболевания — пройти соответствующую терапию и т. д.
__________
По рекомендации врача можно принимать препараты от бессонницы. Но длительность курса у них ограничена, поэтому без борьбы с причинами расстройства сна всё равно не обойтись.
