Прокрастинация: как перестать откладывать дела на потом

Время прочтения: 7 минут
1078
3
Logo
Прокрастинация: как перестать откладывать дела на потом - Психологическое развитие, Проблемы, Психология

Суть прокрастинации отражена в одном интересном афоризме: «Любой человек способен выполнить любое количество работы при условии, что это не то, что он должен делать в настоящий момент». И действительно: мы иногда готовы переделать кучу всяких дел, только чтобы не приступать к главной задаче. 

В нашей статье мы разберемся, что такое прокрастинация и как с ней бороться, а также дадим 5 действенных советов, как перестать откладывать дела на потом.

Прокрастинация, лень и промедление

Психологи относительно недавно исследуют понятие прокрастинации — впервые этот термин появился в 1977 году в книге П. Рингенбаха «Прокрастинация в жизни человека». Однако уже на сегодня есть множество теорий, что же заставляет человека откладывать свои дела на потом. 

Как показали опросы, люди гораздо сильнее и чаще жалеют о несделанном, чем о сделанном. Да и сама природа человека основана на действии. Почему же некоторые действия даются нам с огромным трудом?

Для начала давайте разберемся в понятиях, которые часто путают: промедление, расслабление, лень и прокрастинация.

✓ Промедление — не синоним прокрастинации. Когда вместо продуктивной деятельности человек сидит и смотрит в потолок, это совершенно иная ситуация. Речь, скорее, о сниженной мотивации, недостатке сил на нужное дело или страх что-либо начинать. 

✓ Расслабление — это возможность зарядиться энергией. Понятие-антагонист промедления, когда человек просто ставит на паузу любую деятельность и таким образом создает себе массу проблем. Если вы что-то не сделали, но при этом хорошо отдохнули и восстановили силы, то корить себя не за что. 

✓ Прокрастинация и лень идут нога в ногу. У человека с нехваткой трудолюбия и усердности всегда будет время на что угодно, но только не на важное дело, от которого он постоянно отлынивает. Можно сказать, что лень — это не причина, а компонент прокрастинации. Но чем ленивее человек, тем сильнее выражена у него склонность откладывать дела на потом. 

Проблема регуляции эмоций

Термин «прокрастинация» нельзя подменить каким-то синонимом. Потому что он отражает суть особых действий, которые предпринимает человек в конкретных обстоятельствах. Он сознательно избегает продуктивной деятельности, но не с помощью лени, промедления и расслабления, а заменяя ее чем-то другим. 

Профессор психологи Т. Пичил (США) считает, что «прокрастинация — это проблема регуляции эмоций». Таким образом он доказывает, что у отъявленных прокрастинаторов всё в порядке с мотивацией и управлением временем. Они сознательно идут на замещение одной (нужной) деятельности другою (ненужной).

Также читайте: Топ-5 секретов тайм-менеджмента

Прокрастинация и лень

Прокрастинация — плохая привычка

Откладывание дел на потом приносит кратковременный эффект облегчения. А действие, за которое мы получили вознаграждение, обязательно повторится — такова уж психика человека. И неважно, что потом он будет чувствовать себя еще хуже, ведь несделанные дела и нерешенные проблемы накапливаются по принципу снежного кома. 

Возникает цикл: 

отложить дело → получить удовольствие → испытать вину 

В итоге формируется хроническая прокрастинация — плохая привычка, которая приводит к снижению эффективности и производительности, нарастанию уровня стресса и, как следствие, приносит ущерб психическому и физическому здоровью. Также она влияет на качество жизни, уровень удовлетворенности и ощущение счастья. 

3 причины прокрастинации 

В психологии прокрастинации легче разобраться через понимание ее причин. Рассмотрим несколько из них. 

Синдром несогласованности во времени

В общепринятом смысле прокрастинация — это откладывание дел на потом. Одна из ее причин — синдром несогласованности во времени. Это феномен из сферы поведенческой психологии, которые объясняет, почему мы начинаем худеть с понедельника, а к работе приступаем накануне дедлайна.

Несогласованность во времени — это тенденция человеческого мозга ставить в приоритет немедленные награды (удовольствия) в ущерб будущим. Представьте, что у вас есть две ипостаси — вы в настоящем и вы в будущем. Любые жизненные планы (похудеть, выучить иностранный язык, поехать в круиз и пр.) касаются вашей второй ипостаси. Вы видите, каким будет ваше будущее, если достигнете своей цели. Только визуализируя себя через несколько дней/месяцев/лет, вы сможете осознать долгосрочную ценность своих усилий. 

Но будут ли достигнуты цели, зависит от первой ипостаси — от вас настоящих. Большую часть времени вы находитесь в текущем моменте, он у вас в приоритете. И когда надо сделать выбор, перспектива долгосрочного вознаграждения меркнет перед соблазном немедленного удовольствия. Что получается: будущая ипостась мечтает быть худой и красивой, а настоящая хочет тортик. 

Синдром несогласованности во времени объясняет, почему вы купили абонемент, но так и не пошли в зал; почему собирались написать своей старой подруге, но так и не сделали этого; почему до сих пор не бросили курить. Получается, что склонность прокрастинировать — это желание получать мелкие удовольствия в настоящем времени, то есть здесь и сейчас.

прокрастинатор

Нарушение приоритетов

В современном мире — в эпоху свободы личности и многообразия вариантов — считается, что люди должны быть гораздо счастливее, чем раньше. Но это не так. Почему? Неужели свобода выбора не дарит счастья? 

К сожалению, сейчас люди все чаще путаются в приоритетах и ориентирах. Перестали понимать, что действительно для них важно, а что придумано, навязано извне. Проживают жизнь в погоне за целями, которые им на самом деле неинтересны. В итоге всё реже получают удовлетворение и чем дальше, тем сильнее теряют мотивацию к действиям. 

С этой точки зрения, прокрастинатор — это человек, который запутался в приоритетах. Вместо полноценного отдыха или занятия интересными для него вещами, он выполняет какие-то придуманные или навязанные дела — через силу и без радости. В итоге ни результат усилий, ни измотанный организм не могут подарить ему чувство удовлетворения и счастья. 

Отсутствие ценности времени

Мы привыкли считать ресурсом деньги, физические и моральные силы. Но почти забываем, что время человека — это самый главный и недооцененный ресурс. Причем невосполнимый. Мы можем заработать деньги, восстановить силы и отдохнуть от психологических нагрузок, а увеличить количество времени, которое отведено человеку, никак нельзя. 

Люди, не ценящие своего времени, будут бесконечно откладывать важные дела в угоду ситуативным хлопотам или лени. А потом с горечью констатировать, что они ничего не успевают. И это может повторяться из года в год, в течение всей жизни.

В общечеловеческом плане знать дату своей смерти крайне печально. Но насколько эффективнее мы бы могли распределять свое время!

Как не откладывать дела на потом

Как не откладывать дела на потом: 5 советов

Для борьбы с прокрастинацией есть множество стратегий, основанных на принципах тайм-менеджмента, формирования мотиваций, планирования дел. Но наши 5 советов составлены с учетом психологической подоплеки действий прокрастинаторов. Они помогут бороться не со следствием этого состояния, а влиять на его причину. Надеемся, эти рекомендации помогут вам стать эффективнее.

  1. Установите награду за усилия. Так вы нейтрализуете синдром несогласованности во времени при достижении долгосрочных целей. Для этого находите способ получать выгоду как можно быстрее. Вам поможет «объединение искушений» — концепция, которую сформировала профессор К. Милкман (Пенсильванский университет, США), исследовавшая поведенческую экономику.

    Она предложила соединить во времени два действия — делать то, что вы любите, тогда, когда вы делает то, от чего вы прокрастинируете.
    Например, вам нужно разобрать целый шкаф старых вещей. Но при этом вы хотите посмотреть новый фильм. Включайте фильм и разбирайте вещи — так вы снизите желание прокрастинировать от нудного занятия и получите выгоду (удовольствие от просмотра фильма).

  2. Усильте наказание за прокрастинацию. Чаще всего откладывание дел на потом не может обернуться для нас немедленной катастрофой, но имеет долгосрочные негативные последствия. Тот же шкаф, набитый старьем, никак не ухудшит вашу жизнь сегодня, но через год хлама и беспорядка будет еще больше.

    Наказание может выражаться в чем угодно, даже в деньгах: пропустили тренировку — отправили какую-то сумму на благотворительность. Смысл этой затеи в том, чтобы сделать последствия прокрастинации ощутимыми и немедленными.

  3. Создайте пространство эффективности. Подумайте, как вы можете помочь себе не прокрастинировать. Например, если вы работаете онлайн, но постоянно отвлекаетесь на соцсети, удалите их с десктопа. Пусть останутся лишь в телефоне, который будет лежать в другой комнате. Так вероятность каждые 20 минут проверять ленту «Фейсбука» снизится — будет лень идти за телефоном.

    Если вы прокрастинируете от занятий спортом, делайте их под классную музыку или в красивой одежде, в приятной компании. Создавайте нужный антураж, используйте любые инструменты и способы, чтобы сделать выполнение нужного вам дела максимально приятным и комфортным. Ваша задача — победить прокрастинацию если не мотивацией или наказаниями, то хотя бы хитростью.

  4. Упрощайте задачи. Этот совет подходит к любому многокомпонентному делу, которое можно разложить на этапы. К примеру, в уборке дома есть отличное правило двух минут: за это время, как ни странно, можно сделать очень многое.

    Протерли зеркало — занялись чем-то другим, потом за 2 минуты застелили кровать — опять отвлеклись. Через какое-то время потратили пару минут на вытирание пыли с поверхности мебели. И так далее в течение дня. Квартира будет чистой, а работа сделана незаметно.

  5. Выберите свою продуктивную задачу и сделайте ее максимально быстро. Есть одна интересная особенность — скорость, с которой вы справились с первой и самой сложной задачей в вашем дневном расписании, влияет на эффективность деятельности в течение всего дня. Это по большей части касается рабочих задач, если ваша прокрастинация прокралась уже и в профессиональную сферу.

    К примеру, в течение рабочего дня вам надо составить сложный отчет, сделать 5 звонков и написать письмо руководителю. Самая важная задача — отчет. Составьте его максимально быстро и качественно. Вы удивитесь, но остальные задачи будут вами выполнены так же хорошо и оперативно — без сверхусилий и сверхмотивации. Просто с утра вы зададите нужный тон и по инерции справитесь с намеченными делами на том же уровне эффективности. 

__________

Откладывая важные дела на потом, человек пребывает в постоянном стрессе, чувствует вину и упрекает себя в лени. Жить с такими мыслями сложно и неприятно. Поэтому борьба с прокрастинацией должна быть в приоритете у каждого, кто хочет прожить насыщенную, счастливую и полноценную жизнь.

Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях