Как избавиться от чувства тревоги

Время прочтения: 7 минут
3500
113
Logo
Как избавиться от чувства тревоги - Психология, Восстановление, Проблемы

Если вы ощущаете постоянное чувство тревоги без особой на то причины, то, возможно, обычная тревожность уже переросла в нечто большее. В нашей статье мы поговорим о тревожных расстройствах, их лечении и способах самопомощи. 

Виды и симптомы повышенной тревожности

Для начала определим границу между нормальной тревогой и тревожным расстройством. Если вы попали в какую-то нестандартную ситуацию и волнуетесь — это обычная, адекватная тревога. Необычным данное чувство становится тогда, когда вы его переживаете без видимой причины или после стресса. То есть из ситуации выбрались, а тревога осталась.

Тревожность мешает жить. Заставляет человека корректировать свои планы. Подчиняет себе его мысли.

Если вы заметили, что тревоги по какому-то поводу стало слишком много, значит, она уже трансформировалась в тревожное расстройство. 

В классификации данных состояний присутствуют как личностные, так и психосоматические виды, а также фобические неврозы. Каждый из них имеет свою симптоматику, развивается под влиянием определенных факторов. 

Паническое расстройство

Человек, который хоть раз пережил паническую атаку, может описать ее, как страх смерти. Он врывается в сознание и поглощает все мысли. Заставляет чувствовать собственную беспомощность перед чем-то неизведанным и неизбежным.

Появляется паническое расстройство тогда, когда человек сталкивается с каким-то провоцирующим фактором.

И тут все индивидуально: одни испытывают панические атаки в метро, другие — в лифте, третьи — в одиночестве, четвертые — наоборот, в компании. 

Начинается все в чувства напряжения, нехватки воздуха. Становится жарко, учащается пульс (сердце словно «выпрыгивает» из груди). Человек испытывает сильный страх, хочется куда-то убежать. Но самое страшное последствие ПА — негативный опыт, который заставляет избегать провоцирующих факторов, чтобы атака не повторилась.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Его еще называют синдромом навязчивых состояний. Характерный признак — многократное повторение определенных действий, так называемых ритуалов. Например, по 3 раза закрывать дверцу холодильника или несколько раз мыть руки. Человек осознает, что эти ритуалы не имеют смысла, но если не проведет их, чувствует беспокойство и даже панику. Становится напряженным, не может сконцентрировать мысли на чем-то другом. 

ОКР может проявляться в виде излишней педантичности или чистоплотности. То есть ритуал сосредоточен вокруг наведения порядка или выкладывания вещей в определенной последовательности. При этом у человека присутствует постоянное чувство вины и тревоги, поскольку он осознает, что делает что-то странное. 

Распространенность заболевания растет с каждым годом. К примеру, в США ОКР страдают более 2 млн человек. Подвержены ему люди разных возрастных и гендерных групп. Склонность к данном расстройству передается по наследству. 

Генерализованное тревожное расстройство 

Другое название — синдром общей тревожности. Это состояние, когда человек не может расслабиться: постоянно озабочен вопросами здоровья, семейными проблемами, общественными и политическими событиями, переживаниями о будущем, страхом за близких и т. д. 

Характерная симптоматика ГТР — периодические либо постоянные головные боли на фоне слабости, мышечного напряжения, дрожи, одышки. Могут быть затрудненное глотание, приливы жара и частые позывы к мочеиспусканию.

Данный диагноз ставят тогда, когда тревога не покидает больного долгое время — от 3 месяцев, при этом в его недавнем прошлом не было каких-то травмирующих событий. ГТР — это состояние, которое развивается на фоне внешнего благополучия.

постоянного чувства тревоги

Ипохондрия — тревога о здоровье

Еще одно популярное тревожное расстройство. Название говорит само о себе: человек панически боится чем-нибудь заболеть. Он постоянно прислушивается к своему организму, при любом недомогании бежит по врачам, собирает информацию о предполагаемых болезнях. 

Если ипохондрик получает заключение о полном здоровье, то не чувствует удовлетворения.

Кажется, что врачи упустили страшную болезнь и просто недообследовали пациента. 

От ипохондрического расстройства страдает окружение больного. Он постоянно жалуется на здоровье, требует ходить с ним по врачам. 

Социофобия и другие специфические фобии

Тревожное расстройство, связанное с боязнью контактировать с людьми, значительно ухудшает качество жизни человека. Он становится угрюмым, боязливым, замкнутым, страдает самооценка из-за боязни критики. 

Социофобия может проявляться в виде постоянного чувства тревоги при необходимости посетить кафе, общественный туалет, погулять в парке или другом людном месте. Больному недоступны такие тривиальные занятия, как поход в кино или в гости, отдых на пляже или очное обучение. 

В целом любая специфическая фобия имеет четкое ограничение: она проявляется в определенных ситуациях и практически неощутима вдали от триггера. Так, клаустрофобия напоминает о себе в небольших закрытых помещениях. Просторная и закрытая комната не вызовет таких эмоций, равно как и маленькая, но открытая. Боязнь авиаперелетов никак не мешает путешествовать поездом, а канцерофобия вызывает страх заболеть онкологией, при этом риск того же инсульта может быть гораздо выше. 

Проявляются фобии в виде скачков давления, тремора конечностей, увеличения ЧСС, позывов к мочеиспусканию и дефекации, покраснения кожи на лице и шее. 

Общие симптомы повышенной тревожности

Наше тело отзывается на команду «Опасность!», которая поступает от головного мозга. Перечень реакций обширный, а их сочетание индивидуально. Но есть ряд общих симптомов, которые указывают на вегетативный ответ организма на повышенную тревожность:

  • чувство усталости, упадка сил;
  • нарушение сна (бессонница, ночные пробуждения);
  • сниженная концентрация внимания;
  • мышечное напряжение, тремор в конечностях;
  • повышенная раздражительность, вспыльчивость;
  • головокружение;
  • потливость, приливы жара, холодный пот или озноб;
  • колебания ЧСС и АД;
  • покалывание в пальцах рук и ног;
  • дереализация и деперсонализация;
  • предобморочное состояние, обморок.

Постоянное чувство тревоги и страха

Почему появляется тревога

Постоянное чувство тревоги и страха всегда имеет свою первопричину. Мы ранее писали о людях-невротиках, у которых невротизм является чертой личности, то есть врожденным качеством. Здесь же иная ситуация: повышенная тревожность — состояние, которое возникает в результате активизации определенных участков головного мозга. А именно — миндалевидного тела, части лимбической системы. Эта зона отвечает за эмоцию тревоги, то есть адаптационной реакции, возникающей в ответ на раздражитель.

Также читайте: Невротик: кто это и как его узнать

Биологические и генетические факторы 

Ученые исследовали людей со склонностью к тревожным расстройствам и определили, что у них есть некая особенность строения гена, регулирующего выработку серотонина. Такие люди более остро переживают стресс из-за дефицита данного гормона.

Также у них диагностирована высокая реактивность миндалевидного тела, то есть мозг реагирует на раздражитель более интенсивно. При этом активность в префронтальной коре, которая регулирует рациональное мышление, снижена.

Соответственно, люди с предрасположенностью к тревожным расстройствам:

  • испытывают недостаток серотонина;
  • сильнее реагируют на стресс;
  • мыслят менее рационально, чем другие.

Триггерные ситуации

Развиваются тревожные расстройства на фоне стрессовых ситуаций. Это может быть свадьба, рождение ребенка, смерть близкого человека, переезд, новая работа и т. д. В результате эмоционального потрясения запускается целый механизм реакций, которые меняют представление тревожного человека о себе и окружающем мире. Постепенно развивается стереотипное поведение, которое позволяет избежать триггерных ситуаций. 

Если еще и присутствуют факторы, дестабилизирующие вегетативную систему (злоупотребление алкоголем, сигаретами, кофе, а также нарушение сна), то развитие тревожного расстройства — вопрос времени. 

Как справиться с тревожностью: 12 советов

Лечение любого психического расстройства должно быть комплексным. То есть включать как прием препаратов, так и работу с психотерапевтом. Однако многое может сделать и сам человек. Прогресс в лечении зависит от его внутренней мотивации и готовности выполнять простые рекомендации по изменению образа жизни. 

Медикаментозная терапия

В зависимости от типа тревожного расстройства и сложности ситуации, врач может назначить курс транквилизаторов, антидепрессантов и/или адреноблокаторов. Последние помогут снять вегетативную симптоматику (скачки давления и сердцебиения).

Транквилизаторы убирают чувство страха, однако назначать их можно либо в стационарных условиях либо под контролем врача, поскольку увеличение дозы или совмещение с алкоголем несет угрозу для жизни. 

Самая популярная группа медикаментов для лечения повышенной тревожности — антидепрессанты. Они значительно уменьшают ощущение страха и тревоги, при этом не вызывают привыкания. Также назначают анксиолитики и седативные препараты. 

Психотерапия

Работа с психотерапевтом состоит из нескольких направлений:

  • поиск причин тревожности;
  • определение триггерных ситуаций;
  • обучение способам контроля;
  • замена негативных убеждений положительными;
  • избавление от мыслей, которые вызывают тревогу.

Также показана работа с психологом, групповые сеансы, арт-терапия и другие методики восстановления психики после нелегкого испытания тревожным расстройством.

постоянное чувство тревоги без причины

Самопомощь

Избавиться от тревоги на ранних этапах можно и самостоятельно. Но если вы подозреваете у себя тревожное расстройство — состояние, которое оказывает значительное влияние на вашу жизнь, без квалифицированной помощи не обойтись. 

В таком случае наши советы по самопомощи будут носить вспомогательный характер. Выполняйте их параллельно лечению и добивайтесь быстрых результатов. 

  1. Займитесь самоанализом. Подготовьтесь к визиту к психоаналитику: постарайтесь сами разобраться, из-за чего вы тревожитесь и на какие раздражители сильнее всего реагируете. 
  2. Измените образ жизни. Начните со спорта, если ранее вы им не занимались. Физическая активность поможет вам отвлечься и снизить вегетативные симптомы тревожности.
  3. Не перегружайте мозг интенсивными нагрузками — учебой или работой. Лечение тревожного расстройства — время, когда нужно максимально разгрузить свой график и даже временно отойти от дел. Эта пауза поможет вам набраться сил для борьбы с болезнью.
  4. Учитесь переключать мысли. Постарайтесь запомнить, о чем вы думали накануне очередного приступа тревоги или паники. Если подобные мысли опять возникнут, быстро подумайте о чем-то другом. Отвлечься лучше на объект из внешнего мира: поговорите с кем-то, совершите покупку, зайдите в кафе, позвоните подруге и пр.
  5. Устраните вегетодестабилизирующие факторы. Откажитесь от кофе (хотя бы частично) и крепкого чая, а также от сигарет и алкоголя. Лечение тревоги — идеальный повод избавиться от вредных привычек.
  6. Подберите способы релаксации. Это может быть ванна с эфирными маслами (лучше всего — с лавандой), приятная музыка, массаж и т. д.
  7. Займитесь медитацией, йогой. Особенно если другие виды физической активности вас не привлекают или пока недоступны. Выучите несколько асан и дыхательных упражнений, которые помогут успокоиться во время приступа тревоги.
  8. Очистите свой круг общения от токсичных людей. Перестаньте тревожиться за кого-то. Во время лечения ваши мысли должны быть направлены исключительно на себя. 
  9. Позаботьтесь о здоровье. Это поможет вам сместить фокус внимания с иррациональных тревог на реальные, но вполне решаемые, проблемы.
  10. Наладьте режим дня. Никаких совьих привычек вроде укладывания после 3 часов ночи. Спать нужно ложиться спустя несколько часов после захода солнца — в пик выработки мелатонина (гормона молодости, красоты и душевного равновесия).
  11. Займитесь хобби. Регулярные занятия каким-то интересным для вас делом станут отдушиной, принесут положительные эмоции и помогут отвлечься от тревожных переживаний. 
  12. Сбалансируйте рацион. Запишитесь на консультацию диетолога, который поможет составить меню на каждый день с учетом индивидуальной потребности в белках, жирах и углеводах. Нормализация питания поможет привести в порядок фигуру, что добавит вам оптимизма и повысит настроение. 

_______
Тревога — крайне неприятное состояние. Оно не только мешает адекватно воспринимать реальность и жить спокойно, но и провоцирует развитие депрессии, алкогольной и лекарственной зависимостей. 

К тому же тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, поэтому вылечиться раз и навсегда не получится. Со всей серьезностью отнеситесь к своей тревоге и не упустите момент, когда от нее можно избавиться относительно быстро и просто.

Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях